Как да постигнем перфектно тяло с тренировка за 1 час

 Ако искаш да извлечеш максимална полза от посещенията във фитнеса, тогава виж най-ефикасната комбинация от упражнения за проблемните зони на всяка жена: корема, горната част на ръцете и седалището. Прави я 3 пъти седмично и ще оформиш тези зони, ще изгаряш калории и ще стегнеш мускулите си.

За цялото тяло, за загряване и топене на калории:

10 минути на пътечката, като започнеш с 3 минути бързо ходене и после ускориш до 10,5 км. в час.

За страничната част на ханша:

30 странични маха. Легни на лявото си бедро и се изпъни, така че тялото ти да е на една линия. Без да го свиваш в коляното, стегни десния крак и го повдигни към тавана. Задръж и върни обратно. След 30 бройки повтори същото с левия крак.

За целите задни части:

30 вертикални маха. Легни по гръб със свити в коленете крака и стъпала, опрени плътно в пода. Ръцете са отстрани на тялото ти. Повдигни бедрата от пода и стегни задните части, после изнеси единия крак, леко свит в коляното, нагоре към тавана. Задръж 5 секунди. Повтори упражнението 30 пъти и смени крака.

За задната горната част на раменете:

15 лицеви опори. Легни по очи на пода, като дланите ти да под гърдите, а лактите са плътно прибрани до торса. Изправи се нагоре, държейки тялото изпънати.(Ако така е прекалено трудно, можеш да правиш пресите коленичила.)

За бедрата, седалището и предната горна част на ръцете:

15 странични напада с гирички по 2 кг. – единият крак се изтегля напред, а другият се изпъва назад и цялото тяло слиза надолу, като предното коляно не бива да задминава пръстите на краката, а задното почти да докосва пода. Ръцете се сгъват от лактите надолу към гърдите. При повторение на цикъла краката се разменят.

За задната горна част на ръцете:

15 лицеви опори

За корема:

Една минута странична опора, на лявата страна – цялото тяло е на една линия, повдигнато на лявата ръка, сгъната и опряна в пода от лакътя надолу. При повторение на цикъла страната се сменя с дясната.

Сега се повтарят последните три упражнения

За бедрата и задните части:

15 повторения на степера с една гиричка (най-добре 6 килограма). През цялото време на упражнението десният ти крак е на стъпалото. Като държиш дъмбела от дясната си страна, използвай десния си крак за опора, за да изтласкаш левия и да го опреш плътно до него, след което стегни дясното си бедро и дясната половина на задните си части. Задръж, после стъпи обратно долу. След 15-тата бройка смени крака.

За корема:

Една минута предна опора – легни по корем с изпънато тяло, след което се изправи така, че опорните ти точки да са пръстите на краката и ръцете, долепени за пода от лактите надолу.

Повтори последните две упражнения

За цялото тяло, за горене на калории:

15 минути на интервали бързо-бързо на велоаргометъра или кростренажора.

За цялото тяло, за разпускане:

3 минути ходене на пътеката със скорост 3,6 км. в час за релакс.